こんにちは。
北海道池田町"元"地域おこし協力隊、現在は池田町議会議員のkuro隊員です。
ダイエット報告②
ダイエットを始めてから、買い物がめっちゃ楽になった。
— kuro隊員 (@kuro_ikdcok) 2019年9月20日
食事メニューがほぼ固定されたので、何も考えずに足りなくなったものだけを買えばいいんだもの。
これは思わぬ収穫。
ダイエットを始めたことによる思わぬ収穫です。
いやホントに買い物が楽だし、時間もお金も大してかからない。
"今日なに食べようか..."と考えるのが昔っから嫌いだったkuro隊員にとっては、体重が減った以上に嬉しい副産物くらいに思います。
3か月間のダイエットの内容についての話！
3か月の数値推移はコチラ↓
食事メニューを固定
前回は、単純に数値がどのように変化していったかを書いたので。
今回はそのために何をしたかについてです。
ぶっちゃけ大したことはしていないのですが、一番大きなことは
食べるものを（ほぼ）固定
したってことでしょうかね。
3か月間の食事は
- バナナ
- ヨーグルト
- 牛乳
- サラダチキン
- きゅうり
- キャベツ
- プロテイン
- プロテインバー
- カロリーの少ないパン
が8割くらいを占めています。
朝はバナナ+ヨーグルト+牛乳（+前日のトレーニング次第でサラダチキンも）。
昼は朝と同じか外食（いきつけのごはん屋さんで、ごはん半分＆ミニデザート抜きの定食）。
間食はプロテインバーかサラダチキンか低カロリーのパン。
夜は食べないか、晩酌しながらキャベツやきゅうり。
面倒くさいのでカロリー計算はしていません。
ほとんどその繰り返しです。
日常の食に対するこだわりも美学も
皆無
なもので、ちっとも苦じゃありませんでした。
なお、おやつがわりのプロテインバーは
箱買い
しました。
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1本あたり10円ちょっとしか割安になりませんが、1本1本買う手間を考えたら十分お得かな、と。
飲み会の類は極力避けていましたが。
付き合い上しかたない食事や宴席では、わりと普通に飲み食いしています。
ちょっとばかり
暴飲暴食
しちゃったなって思う日もありましたが。
って言っても、そんな機会はせいぜい週1回程度なので
チートデイだから
と開き直ってしまえばいいのです。
こんなふうにね！
"ダイエット中なのに暴飲暴食してしまった...今日は断食しなきゃ..."とか思うのはオススメしません。
自己嫌悪に陥ってその分を取り返そうと焦っても、ペースが乱れて習慣化を妨げるだけです。
摂ってしまったカロリーはどうしようもないので、翌日も淡々とシンプルなメニューを食べてりゃいいんじゃないかと思いますよ。
ちなみにアルコールの量はそんなに減らしていません。
控え目に言って、#最高 の#ビール 日和。#札幌 #ビアガーデン #ジンギスカン
1度ならず2度までも...。
控え目に言って、#最高 の#ビール 日和その2。#帯広 #ビアガーデン #チートデイ
何度も言いますが、自己嫌悪やストレスで習慣が崩れるくらいなら、いちいち後悔しないで開き直りましょう。
ハッシュタグに"チートデイ"とでも入れとけば笑い飛ばせるはずです（？）。
サーキットトレーニングの効果
kuro隊員の場合は、ダイエット＝体重を落とすだけが目的ではなく。
あくまでボルダリングで強くなるため、というのが最大の目的です。
単純に身体が軽ければ有利なのはもちろんですが、必要な筋肉まで落ちてしまっては本末転倒ということで。
ダイエットを開始して1か月くらいした頃、トレーニングをちょっと増やしました。
今までは週2回のボルダリングと、気が向いた時（月に数回程度）のウォーキング＆ランニングくらいしかしていませんでしたが。
母校野球部の後輩たちの快進撃に刺激を受けたのと、私自身が8月末に挑むTHE NORTH FACE CUP 2020に備えてポチっちゃった。
— kuro隊員 (@kuro_ikdcok) 2019年7月21日
これで今月の小遣いは全て消え去った！ https://t.co/tXBOdIC5wW
腹筋ベンチ
を購入したことで、自宅での自重トレーニング効率がUPしまして。
特に強化したい体幹を中心とした
サーキットトレーニング
に励みました。
サーキットトレーニングとは、複数のトレーニングを少ないインターバル（休憩）で数セットor一定時間以上繰り返す方法です。
kuro隊員の場合は
- シットアップ（腹筋）
- バックエクステンション（背筋）
- スクワット
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
を中心にして、合間の低強度メニューに
- カーフレイズ
- 動的ストレッチ（両腕を振ったり身体をツイストさせたり）
を混ぜ込んでいました。
なお4セット以降の体幹メニューは捻りを加えたり、3kgのメディシンボールを持って負荷を増やしたりします。
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- 価格: 1,780円
それを
1日5セット以上
あるいは
15分以上
続けて
週4～5回
のペースで
1か月半
やりました。
文字にするとけっこうすげぇな自分。
増やした運動量はそれだけですね。
自宅に腹筋ベンチがあるというのは
マジで効果絶大
です。
視界の隅に腹筋ベンチが入り込むと、嫌でも"あぁトレーニングしなきゃなぁ..."という気持ちになります。
ちなみに運動量の目安として測られる
歩数
はめっちゃ少ないほうかと思います。
せいぜい月平均で5000歩程度ですかねー。
よく"1日1万歩が健康の目安！"なんて目にすることがありますが、全然1万歩なんていきません。
田舎暮らしなので車移動が多く、日中もデスクワークが多いので。
これはただの想像ですが…。
キツいサーキットトレーニングをしなくても、1日1万歩を目指すだけでもけっこう効果があるのでは、と思います。
あくまで想像ですよ！
その他とまとめ
食事を減らしたこと、サーキットトレーニングを導入したこと。
それ以外になにか特別なことは
していません。
なんなら晩酌も週4～5日くらいしちゃってます。
ダイエットに限ったことではないかも知れませんが。
あまり細かすぎるルールを課したり、いきなり高強度なトレーニングを継続しようとしても、最終的には失敗に終わりがちな気がします。
小さな変化を継続して積み重ねていくことで、それ（ダイエットならカロリーを抑えたり運動の習慣をつける）が当たり前（やらなきゃ気持ち悪いレベル）になって、初めて結果が出る、と思います。
ということで。
kuro隊員流ダイエットのまとめは
- 食事メニュー固定（計算はしていないけど低カロリー）
- サーキットトレーニング（腹筋ベンチ買え）
- 習慣にする（無理しない）
- たんぱく質はちゃんと摂る
でしょうか。
習慣にすることがなによりも大事なので、いわゆるライフハック的な話ですね。
最後に
とりあえず、kuro隊員のダイエットは第一段階が終了しました。
前述したように、あくまでボルダリングありきのダイエットではありますが。
ほんのちょっとでもどなたかの参考になれば幸いです。
健全な精神は健全な肉体に宿るというように、身体が軽いと日常の動きがいちいちスムーズになると思いますよー。
ではまた(^O^)／
