池田町地域おこし協力隊~kuro隊員の活動日誌~

平成28年4月。30才目前にして、北海道池田町地域おこし協力隊として移住したkuro隊員の活動をダラダラ綴ります。

標準体型よりの自称細マッチョ(31歳)のボディメイク~体組成計購入~

こんにちは。

北海道十勝地方池田町地域おこし協力隊、任期最後の1年に突入したkuro隊員です。

オムロン カラダスキャン HBF-226

体型が気になるお年頃

31年間生きてきて、意識的なダイエットをしたことはありません。

暴飲暴食が続いて一時的にちょっと肉ついたかなと思っても、軽い運動して食事に気を付ければはい元通りって感じで体型をキープしてきました。

それでもこんな記事を書いているのは、別に急激に太ってオジサン体型になっちゃった!ヤバい!って訳じゃなくて、せっかくマラソンとボルダリングで身体動かしているので、それが数値的にどんな効果があるのか記録しとこう、と思っただけです。

アレですよ、いつもの思い付きです。

マラソンランナー3年目、頑張ってます↓

www.kuroroman.com

ジム運営に携わりながら、自身もボルダリング歴2年目のクライマーとして頑張ってます↓

www.kuroroman.com

 

体組成計を購入!

冒頭でダイエットをしたことが無い、と書きましたが、よくよく考えてみたら体重計を買うのも人生初めてじゃないかと思います。

Omron HBF-226(ブルー)

祝・人生初の体重計購入

自分の身体のことなので、太っているか痩せているかの判断は時々行く温泉やスーパー銭湯の体重計で測れば十分でしたからね。
購入したのはOmron社のHBF-226 カラダスキャン

体重計を買うのが初めてなので、コストパフォーマンスが良いか悪いかは正直わかりませんが、一応機能やスペックをどうぞ。

  • 体重:2~100kg(100g単位)
  • 体脂肪率:5~50%(0.1%単位)
  • 内臓脂肪レベル:1~30(1レベル単位)
  • BMI:2.5~90.0(0.1単位)
  • 基礎代謝:385~3999kcal(1kcal単位)
  • 骨格筋率:5.0~60.0%(0.1%単位)
  • 体年齢:18~80才(1才単位)
  • メモリ:前回値表示

とりあえず、体重と体脂肪率と骨格筋量が測れれば十分と思って購入しました。

自宅で手軽に測れる数値に精度を求めるつもりはないので、あくまで数値は目安でいいのです。開始時点の数値さえ把握できれば、その後の推移の基準となりますからね。

もっと正確に測定してほしいし、記録も手軽に残しておきたい!って人もいるでしょう。

お金に余裕があるなら上位機種も沢山あるようです。Bluetooth搭載でスマホアプリと連携できる優れもの。

長期的なスパンでダイエットするとか、自分で記録を残すのが面倒な人にはいいんじゃないでしょうか。

体型に関する平均値

目標の基準となる数値を知る

さて、体組成計を買ってボディメイクをしようと意気込んでも、平均や突出した数値を知らないと目標の立てようがありませんね。

逆三角形!とかくびれ!とか見た目だけの目標を立てても、判断基準に主観が混ざります。一体どれだけの角度でシェイプがあれば逆三角形認定されるのか、って話ですよ。

そんな時には平均値を調べましょう。平均値そのものの信憑性はさておき、一般的な数値に対する自分のポジションを知っておきましょう。

敵を知り己を知れば百戦危うからず、です。別に平均値は敵じゃないけど。

平均値と自分の比較

体重

30~39歳男性の平均体重は71.2kg(厚労省HP 2015年データ)だそうです。

kuro隊員は

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63.3kgでクリア!

って言うか30代男性の平均が70kg超えって普通に驚き。

BMI

BMIとはBody Mass Indexの頭文字を取ったもので、肥満度を表す骨格指数とのこと。

30~39歳男性の平均BMIは24.0(厚労省HP 2015年データ)。

kuro隊員は

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20.7でクリア!

しかしそもそもBMI自体を日常的な指標としていないので、特に嬉しくも何ともない。

体脂肪率

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タニタHPから引用。

この表によると18~39歳の標準マイナスは11~16%、標準プラスは17~21%だそうです。

kuro隊員は

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ギリで標準マイナスの範囲でクリア!

しかし2017年秋に測った時は13%弱だったような気がします。寒さが厳しい十勝の冬に順応すべく、脂肪を蓄えていたんでしょうね(適当)。

基礎代謝

再びタニタHPから引用。

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30~49歳の平均値は1530kcal。

kuro隊員は

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1552kcalでギリクリア!

筋肉量が多いほど基礎代謝も上がると言われていますが、筋トレするだけでは痩せられないとも言われます。

骨格筋率

調べても年齢別の平均値が出てこなかったので、オムロンHPより男性の骨格筋率目安を引用します。

  • 5.0~32.8%:低い
  • 32.9~35.7%:標準
  • 35.8~37.3%:やや高い
  • 37.4~60.0%:高い

対してkuro隊員は

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自分でも驚きの39.5%でクリア!

もう8年くらいウェイトトレーニングはしていないのですが、それでもこの筋肉量があるってことは、どう考えてもボルダリングが効いてるんですよ(RED POINTの宣伝)。

内臓脂肪レベル

これも年齢別の平均値が見つからなかったので、Omron HBF-226の説明書よりそのまま引用。

  • 1~9:標準
  • 10~14:やや高い
  • 15~30:高い

対してkuro隊員は

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またしても自分で驚く4レベルでクリア!

昔は大食いだったしアルコールの消化が年々悪くなっているので、内臓脂肪は心配でしたがいい数値が出て安心しました。

体年齢

この指標にはそもそも平均値なんて無いですね。

自分の年齢より上か下かだけを見ればいいので、シンプルな判断基準です。

kuro隊員は31歳。7月で32歳。

対して測定結果は

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キター!

20代前半!

いいぞ俺。

平均値に対する自分の位置がわかったので目標設定

体重

とりあえず

  • 夏場(4~10月):60kg未満
  • 冬場(11~3月):62kg未満

に設定してみます。

何の根拠も無いですが、ここ数年での体重最小値が59.0kgだったので、それを夏場の目標としました。

冬場はマラソンをお休みするので62kg未満をキープできれば十分かなと思います。

ちなみに仮に体重が59.0kgになればBMI値は19.3となります(身長175cm)。62kgなら20.2と、現在(20.7)とあまり変わりません。

体脂肪率

高校球児だった頃は8%って数値を記録したこともありますが、そこまでのレベルを目指すには日常生活のかなりの割合を身体作りに注がなければ到達できません。

ただでさえ協力隊任期最後の1年であり、トレーニングにそこまで注力する時間的余裕は無いのでとりあえず10~11%を目標とします。

アスリートレベルではなくとも、趣味でスポーツしているだけの一般人としては結構な高水準だと思いますよ。

骨格筋量

既に優秀な数値が出ているので、向上させるよりも維持でOKだと思っています。

脂肪よりも筋肉が重いってのは常識として知られています。

よって筋肉量UPと体重減少は相反するものですが、筋肉量を維持しながら体重を減らすのであればさほど難しくはありませんよ。

よって39~41%くらいの範囲を維持します。

最後に

上記に挙げた数値以外は特に目標設定はしませんが、記録はしておくつもりです。

標準体型からオジサン体型のアラサー男性の参考になればと思います。

そしてマラソンとボルダリングの効果についても訴求できれば幸いです。

 

ではまた(^O^)/

 

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