池田町地域おこし協力隊~kuro隊員の活動日誌~

平成28年4月。30才目前にして、北海道池田町地域おこし協力隊として移住したkuro隊員の活動をダラダラ綴ります。

ハーフマラソン"サブ100"を目指す話Vol5~本番直前!目標タイムとコース分析~

こんにちは。

北海道十勝地方池田町地域おこし協力隊、健康診断の結果が思わしくなかったkuro隊員です。

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丘のまち びえいヘルシーマラソン

いよいよ本番直前!

この記事を書いている6月8日の早朝時点、いつものように練習不足感はハンパないですが、割と今までよりは練習で良いタイムが出ているので、けっこう楽観視しています。

目標タイムやコースの確認、その他本番前に準備すべきことのまとめ!

目標タイム

サブ110!

今回の目標タイムは!

ずばり1:50:00!

以下、サブ110(110分=1:50:00以内)と呼びます。

かなり強気な目標を設定しました...が、2018年中にサブ100(100分=1:40:00以内)を目指している以上、これくらいできなくてどうするの、と自分を奮い立たせるためにもね。

 

今までの練習を振り返って冷静にシミュレーションすると、達成する確率は20%くらいかな...。

色々な条件が全てベストで都合の良い状況ならば達成可能ってレベル。もう自分の力とかじゃなくて他力本願な感じ。

つまり心身共に自分のベストパフォーマンスを発揮した上で、天気や周囲のランナーの混雑状況といった不確定な要素もベストだった場合に限り、恐らく達成可能=20%くらい。

唯一の希望は、練習で13.5kmをサブ110ペースで特に苦も無く走れたこと。

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しかし。そもそも10km以上の距離は3本しか走れていないので、根本的にスタミナ不足な感は否めない...。

 

参考までに練習量など

目標タイム設定ついでに、ここまでの練習についてまとめときます。

  • 練習期間:3月21日~6月9日(12週弱:81日間)
  • 練習回数:14回
  • 練習頻度:5.7日/回(週1.2回)
  • 総距離:94.1km
  • 平均距離:6.7km
  • 最速タイム:1km=5:04 ハーフ換算=1:46:49
  • 平均タイム:1km=5:23 ハーフ換算=1:53:37

足つったりしない限り、どう転んでもサブ2はできると思うので、この程度の練習量でもサブ2くらいは達成できるんだよ、という参考にでもして下さいな。

3か月間で週1回強、7km弱を5:30以内で走ればいいだけです。そう考えると誰でもいけそうでしょ?じゃあ休みの日だけでもちょっと走ってみっかなって思うでしょ?みんなマラソンやっていい身体めざそうぜ。

単純にこの倍くらい走れば、きっとサブ100に届くんじゃなかろうか。知らんけど。

 

コース分析

標高差200m!

今までに走ったことの無いようなパターンのコース...。

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標高差すごくない?上りじゃなくて下りの標高差。

スタートが標高450mで、ゴールが恐らく250m。その差なんと200m!

エライ下りコースと思いきや、10kmちょっとの地点から心臓破りの坂と名付けられた上りも...。

公式HPよりコース説明文を引用。

白金インフォメーションセンターをスタート。5kmまでは白樺林を、6km地点からは4kmにも及ぶ果てしない直線を走る下り基調のコースです。

下り基調ね、確かに10kmで150mも標高下がるからね。序盤で飛ばし過ぎてペース崩れる危険大。

でもここでタイム稼がないと以下の難所で大きく遅れる...↓

 

本コースの名物は、通称「心臓破りの坂」と呼ばれ、10km地点から700m、標高差35mのきつい上り坂です。前半の下りとこの「心臓破りの坂」の攻略次第でレースコントロールが変わってくるでしょう。

でたぞ心臓破りの坂。こんな物騒な呼び方、いったい誰が言い出したんだか。

確かに前半の下りと坂の攻略にかかってるな....。

 

コースの一部変更に伴い、「三愛の丘展望公園」を通過するコースとなっており、そこでは美瑛らしい美しい丘の風景が広がり、美瑛の美しい風景を楽しみながら走ることができます。各給水ポイントではボランティアの皆さんが暖かく迎え入れてくれます。

景色楽しむ余裕あるかなぁ。


また、「心臓破りの坂」では増田明美さんとハイタッチができるかも。

なんでそこよ!

もうちょっと平坦な道でハイタッチさせてくれよう。

 

澄んだ空気と爽やかな風が皆さんをお迎えします。

これは正しい。

天気も気温も良い感じっぽいし。

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それにしても最高気温21℃で最低1℃ってすごいね。

冬と夏が一日で味わえるマチ、美瑛町。

 

ペース配分

とにもかくにも、標高差にいかに対応するかがカギ。

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下りばっかなら楽じゃんとか思うかも知れないけど、それ故にいつも以上のペースで飛ばして後半バテるのが容易に想像できるのですよ。15km地点くらいで苦悶の表情を浮かべてトボトボとペースダウンしている自分の姿がね。中標津のレースがそうだったように...!

公式HPのコース紹介にもあったように、最重要ポイントは下りのペースと心臓破りの坂の2点。

自分の力量とコースを照らし合わせて考えた戦略は...

  • スタート~5km:想定タイムは26分。まずはスタートの緊張や周囲の混雑で、余分な体力を消耗しないように集中。コース自体はいきなり下りなので走りやすいだろうと思われるのため、ペースは気持ち抑えめでもOK。5:10/kmくらいで多分OK。
  • 5~10km:想定タイムは51分。引き続き下り。身体も心もしっかりほぐれてくる頃なので、ちょっとだけペースUP。10km50分は割と厳しいタイムだけど、下りの勢いで稼ぐ。ただし心臓破りの坂に備えて余力を残しながら。5:00/kmペース。
  • 10~14km:想定タイムは1時間15分。700mの心臓破りの坂は絶対に無理しない!坂を乗り切ってもアップダウンが続くので、6:00/kmくらいのペースで...いけるかな?
  • 14km~ゴール:想定タイムは1時間50分。14kmを超えるとほぼ下りとなるので、余力を計りながらスパート。ランナーズハイ!もう表情は保っていられないよ!5:00/kmくらいで勝負!

理論上は完璧!

こんな感じでいってみよう!

 

プレイリスト

コースの分析中、ここは抑えめでここで飛ばして...と考えていたら、大事なことに気付く。プレイリスト作っていない...。

数日前に思い出したけど、着手しなかったので再び忘却。

2017年は2~3時間かけて作ったプレイリスト。

今年はRISING SUN ROCK FESTIVAL 2018 in EZOの予習にもなるように、出演するアーティストの曲縛りで作ろうかなぁ。余計時間かかるから面倒くさいけども。

 

BGMに背中を押してもらえないと、目標達成キツイからね。

今日の睡眠時間削って作るとするか...。

 

その他準備

3日前からのカーボローディング中!

「レース3日前から高糖質食をとる」という方法です。

(中略)

具体的には、レース3日前から(日曜日がレースなら木曜日から)ごはんやパン、めん類ばかりの食事にします。もちろん、肉や魚、野菜のおかずは不要。わかりやすいイメージでは、ファミリーレストランにある「かやくごはん+うどんセット」。

RUNNNETより引用。

炭水化物を大量摂取中です。腹キツイ。

https://www.instagram.com/p/BhqLZb0FmrA/

最近の#マイブーム は#香味屋 の#カツカレー 。普段はこんなに食べませんが、#マラソン の#トレーニング 前後の日は意識的に量を摂るようにしてます。#満腹 !#curry #porkcutlet #stuffed #kamiya #ikeda #hokkaido

 

 

あとは念入りなストレッチと軽いトレーニング。

走れるカラダになる 体幹「3S」メソッド

走れるカラダになる 体幹「3S」メソッド

 

数週間前から、走る前にこの本に書かれている手法を取り入れたら身体がよく動いてます。ウォーミングアップはほんとに大事。

 

他に準備しておくことと言ったら、当日なに着て走ろうかなくらいのもんです。

https://www.instagram.com/p/BeEs5wOBz1E/

#redpoint の#tシャツ 販売始めました。今のところカラーは#ホワイト のみですが、今後は多色追加予定でございます。 価格は3000円(税込)。 私はこれを来て他所の#ボルダリング #ジム に行ったら、ありがたいことに「REDPOINTのスタッフさんですか?」と結構声をかけられました。

 

やっぱりREDPOINT会長としては、ジムTシャツを着るべきかな...。

 

最後に

そんな訳で、泣いても笑っても練習不足でも、明後日の6月10日が本番です。

2018年1発目のハーフマラソン、サブ100を目指すkuro隊員にとって負けられない戦い...。

今まではやべぇなぁと直前に思うことがほとんどでしたが、今回は何故かイケるんじゃねぇかと楽観視しております。とりあえずサブ110やっとこう!

 

ではまた(^O^)/

 

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