こんにちは。
北海道十勝地方池田町地域おこし協力隊、ハーフマラソンサブ100を目指すkuro隊員です。
効果的なウォームアップを導入！
ランニング11走目。
— 黒田知樹 (@kuro_ikdcok) May 23, 2018
9kmを47:18。
ハーフ換算で1:50:53。
いつもより念入りにアップしたらいい感じ！
雨降ってたけど。
美瑛ハーフまで残り16日！
決して順調なペースとは言えないけど、今日ダリィな走りたくねぇなって気持ちを押し込めながらそこそこ走ってます。
まだ1回しか試していないけど、良いウォームアップ理論を導入した話！
マラソンに興味無い人は読まなくていいよ...といつもなら言うとこだけど、体幹トレーニングやボディメイクに通じる要素もあるので、できればお付き合いくださいませ。
前回のハーフマラソン記はコチラ↓
走れるカラダになる 体幹「3S」メソッド
最近登録したAmazonのkindle unlimitedで電子書籍を物色していたら、美瑛のレースを3週間後に控えたkuro隊員の興味を引いたタイトルが！
体幹って言葉は、アラサー男の心にはホントにいちいち響くのよ。
ボルダリングやってるからってのもあるし、良い肉体を作って維持したいってのが人生の目標の一つなもので。
あ、体型はもう既に一応ちょっと横っ腹の肉は気になるけど腹筋が軽く割れてる逆三角形ですからね！
ボルダリングとマラソンの運動効果検証のために体組成計の数字と上半身の写真で推移を記録し続けているけど、裸体の画像なんかをblogに貼った日には、Google先生からお叱り受けちゃうので貼れません。いや、貼る気もないけど。
青山剛（著者）について
最近読んだランニング&体幹トレーニングの本の著者が"青山剛"氏だったんだけども。
— 黒田知樹 (@kuro_ikdcok) May 23, 2018
一瞬、"青山剛昌(名探偵コナンの作者)"に見えた。
それはどうでもいいんだけど、著者の青山 剛氏についてザっと紹介。
- 1974年東京都港区生まれ、千葉県市川市育ち
- 中学まで競泳、中学から大学まで陸上
- 大学入学とともにトライアスロンを始め、在学中から卒業後もプロチーム"エプソン"に所属
- 所属チーム解散により選手兼NTTトライアスロンコーチに
- 2000年、シドニー五輪の補欠代表に選出
- 2001年、中西真知子（トライアスロン）の専属コーチに就任
- 2005年、Team AOYAMA始動。アスリートから初心者まで、幅広くパーソナルコーチングにあたる
- 企業や学校など、様々な場所で講演を行っている
と言ったところです。
いつもなら"詳しく知りたい人はググってね！"と言うところですが、一番手っ取り早いWikipediaに項目が無かったので、青山氏の公式HPから抜粋しております。
マラソン・トライアスロン マンツーマン・コーチング 青山剛 あおやまたけし |プロフィール
青山氏がトレーニングコーチとしてのキャリアを歩むこととなったきっかけとして、書籍に書かれていた部分をまとめると、
水泳にはルーティーン＝級があり、泳げるようになるための段階を踏んでいくことができる仕組みだが、陸上にはそれがなく、いきなり"走れ"で走り方から教えてくれる仕組みがなかった。
それは大学に進学してトライアスロンを始めた時も一緒だったから、疑問に思いつつも自分で研究してトレーニングをしていた。
とのこと。
当時は走ることは陸上競技ってスポーツではあるけども、日常動作の延長と考えられていたんでしょうかね。だからいきなり試合の動き＝走る、がそのまま練習。
他のスポーツ、野球に例えて言うなら、投げる・打つ・捕るなどの基礎練習を積んだ上で試合に必要なプレーを作り上げていくのが普通なのに、バットの握り方も教わらずにいきなり試合に出場してホームラン打てって言われているようなもんか。
結果が出る出ない以前に、力任せに振り回してたり投げ続けていたら怪我するよねって話。
実際、青山氏も中学時代には松葉杖をつかなければ歩けないほどの怪我をしたそうで、その経験からオリジナルのストレッチやトレーニング法を編み出していったようです。
「3S」メソッドとは
ストレッチ
青山氏が10年間で3日くらいしかサボった日は無い、というストレッチメニュー。
本来は40分1セットらしいですが、無理なく継続できるように、と10分間でできる内容に凝縮したそうです。うん、アスリートでもない一般人が毎日40分ストレッチはきっと無理だ。
ランニングと言えば下半身のストレッチを優先しがちですが、体幹はもちろん疎かになりがちな上半身も含めて、なんと28項目！
kuro隊員も実践してみましたが、ストレッチの順番や注意事項を逐一確認しながらだったので、15分以上かかりました...笑
まぁ最初はそんなもんでしょう。内容はオーソドックスです。
丁寧だなぁと思ったのが、マラソン大会直前など、地面に座り込んでストレッチするのが難しい場面に対応できるストレッチ方法も書かれていること。
確かに、レース前の混雑した中、芝生の上でじっくりストレッチできる環境があるとは限らないですからねー。
スイッチ
走る前に行うエクササイズが12項目！
正しい立ち方や骨盤の位置などの姿勢の基礎から始まり、走るために本来使うべき筋肉に刺激を与え、その筋肉を動員して走れるように身体のスイッチを入れるのが目的。
上体起こしや足上げ＆腰上げ腹筋、お尻の筋肉を意識した背筋など、体幹に響くメニュー満載です。
筋肉が疲労しすぎてもよくないためまずは各メニュー1セットからでいいですよ（逆に言えば、できない内は走る身体じゃないので走らない方がよい）、って書かれてますが、実際やってみると
1セットだけでもキツかったよ。
普段からそこそこ走ったり登ったり自重トレーニングを積んでますが、正直キツかったです。え、もう疲れちゃったんだけどこれから走るの？って思ったわ。
しかし筋肉に刺激を与える以外にも、正しいランニングフォームを得るための動作も盛り込まれています。
トレーニングに慣れていない人は、毎日ちょっとずつでもやってみて、とのこと。kuro隊員もやります。
ストレングス
いよいよ実際に走る（歩く）ことについて触れていきます。
ブリクスウォーキング（早歩き）やスローランニングについて解説されていますが、kuro隊員はこの辺は流し読みしました。
美瑛ハーフまで残り3週間を切ったので、今この時点で導入するメニューではないかな...と判断。そもそも走るためのちゃんとしたトレーニングを調べて導入するの遅いよって話ですが。
冬や春先のシーズンや、レースのインターバルが大きく空く期間に試してみるかも知れません。
ここでも丁寧だなぁと感じたのが、ウォーキングの項目。
日常生活での歩行をエクササイズに変えるべく、スーツ着用時の歩き方からバッグを片手に持っているバージョン、階段昇降のコツなどについても言及されています。
よし、まずは歩くことから始めるぞ！と意気込んでも、今までの生活に無い運動習慣を定着させるのは大変じゃないですか。早起きして歩くにしろ仕事終わって夜に歩くにしろね。
これだけシーン別に解説されていたら、割と導入も継続もしやすい...いや、どっちも楽にできますよねー！
3Sメソッドを試してみた
根が単純なもので、一通り読み終えてすぐにストレッチとスイッチを2日間試してみました！
上記に書いたように、スイッチトレーニングはキツいっす。
で、3日目にもストレッチ＆スイッチをこなした上で、いよいよストレングス＝ランニングしてみたら、余力を残していいタイムが出たんですよねー。
3Sを実践したのは、5月23日。9kmを47:18でハーフ換算すると1:50:53。
まだサブ100には届きませんが、美瑛で1:50くらいのタイムが出せたら、その後のサブ100達成への足掛かりになるような...！
とりあえず美瑛までの16日間、続けてみまーす！
まとめ
あとがきでの青山氏の言葉を引用。
みなさんの中には正直な話「めんどうくさい」と思った方もいらっしゃると思います。
（中略）
ランニングというのは「すべての運動の基礎」の一つですが、その「基礎」の基礎があまり知られていません。
アスリートである私自身、それを探る旅をしてきて「立つ」「歩く」「走る」が大事なのだということに行きつきました。
まぁぶっちゃけめんどくさいですよね笑
kuro隊員のようにマラソン楽しい！もっと早くなりたい！みたいなタイプならまだしも、痩せなきゃいけないみたいな義務感交じりな目的だと特に。
正しい立ち方や歩き方をするだけなら、日常で少しづつ意識して変えられるかも知れません...いや、かもじゃなくて身体を変えたいなら行動を変えましょう。
何事も楽しくないと継続するのが辛くなるのは...多くの人が身をもって知っていることだと思います。
楽しく感じるためには、トレーニング効果で見た目が変わったり、日常生活で身体が軽く感じたり、怪我をしないことが必要ですね。
結論、ストレッチとスイッチについて丁寧に書かれた良い本でした！
ちなみにAmazon kindle unlimitedで無料で読みました。
会員登録する前は読み放題っつっても読む時間無いから元取れないかもなぁと思っていましたが、いつでもどこでも本を選んで読めるって環境があれば、意外と読めちゃうもんですね。
最後に
6月10日の丘のまち びえいハーフマラソンのICチップやら出場案内一式が届きました！
↑参加賞のTシャツ。
いよいよか...と思っていたら翌日には標津からのお誘いが...！
練習あるのみ！
ではまた(^_^)/~
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