池田町地域おこし協力隊~kuro隊員の活動日誌~

平成28年4月。30才目前にして、北海道池田町地域おこし協力隊として移住したkuro隊員の活動をダラダラ綴ります。

1か月でハーフマラソンサブ2を目指す話Vol5~目標達成のためにやった事と2018年の目標~

こんにちは。

北海道十勝地方池田町地域おこし協力隊、2017年中に3級クライマーを目指すkuro隊員です。

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汗と涙のサブ2達成

世間の一般常識に当てはめて考えると無謀な挑戦だったとしても、人間死ぬ気になれば大抵の事はできちゃうもんだと思います。

そう、kuro隊員が1か月のトレーニングでハーフマラソンサブ2を達成できました。なんとめでたい。

もっと練習しとけば良かったなぁと思いつつも、明らかに少ない練習期間でサブ2どころか自己新記録を達成した事実はきっと誰かの役に立つ。

そんな想いで書きますよ。

レースの感想はコチラ↓

www.kuroroman.com

練習を振り返る

練習計画とトレーニング

ずっと怠けていたので振り返る程の練習量ではないですがね。

当記事のタイトル通り「1か月」という限られた期間でいかに効率的、かつ身体に負担の無いように力をつけるか。すぐ膝を痛めたり足首ひねったりするので無茶はしない。健康維持が目的の一つでもあるのに怪我しちゃ元も子もないですからね。

珍しく真面目に計画しました。

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「9/26から10回練習して本番」って計画だったんですけどね。雨降ったり風邪引いたりで7回しか走れなかったっていうね。計画倒れ。

ちゃんとトレーニングの予定を立てるために下記リンクのようなサイトを調査してみますが...。

www.konicaminolta.jp

でも普通はもっと前から練習計画を立てるものなので、大会12週間前からスタートするメニューばかり。

全然参考にならねぇ。

書いている事が悪いとかじゃなくて、ギリギリまで練習を始めなかったkuro隊員が悪い。

なのでトレーニング計画は自分の感覚のみで立てました。この距離をこの回数走っとけばサブ2イケるんじゃないか、と。

ストレッチ方法なんかは参考にして、走らない日も欠かさずやっときました。特に膝周りのストレッチは効果があったような気がします。

www.konicaminolta.jp

体幹と下半身強化のトレーニングも少々。

www.konicaminolta.jp

「カーフ・レイズ」(つま先立ちみたいなヤツ)なんかは歯磨きしながら朝晩やってました。朝っぱらからふくらはぎパンパンで出勤する男、kuro隊員。

カーボローディング

練習不足な分、できる限りの調整くらいはしておこうと思ってカーボローディングをしっかり導入しました。

runnet.jp

上記リンクには新旧2パターンの方法が書かれています。

旧いパターン。

古典的な方法はレース1週間前から始め、週の前半は低糖質食、後半からレース当日までを高糖質食とし、リバウンドを利用して通常の2倍ものグリコーゲンを体内に蓄積させるというものです。

しかし、食事が極端過ぎて体調を崩しやすく、さらに、低糖質食の期間中2回行うオールアウト(疲労困憊運動)によって疲労が残りやすいため、この方法はあまり現実的ではありません。

わざと低糖質食で自分の身体を追い込んでリバウンド効果で一気にパワーアップって事ですね。なんかカッコいい気がする。瀕死から復活するとパワーアップするサイヤ人みたい。

一方最近主流のパターン(改良型)。

改良型の方法とは、オールアウトや低糖質食の期間がなく、ただ、「レース3日前から高糖質食をとる」という方法です。この方法ならリスクが少ない上、古典的な方法と同程度のグリコーゲンを体内に貯めることができるため、現在多くのランナーに採用されています。

ただ3日前から高糖質食をとるだけでローリスクハイリターン。明らかに改良型の方がいいですよね。

ただ、kuro隊員は元々あまり糖質の源となる炭水化物を摂らないんです。1日1合の米で生活できるし夜は食べない日も多いし。晩酌する時は何かつまむけど。

別にダイエットしてる訳じゃなく、社畜だった頃(20代中~後半)は帰宅が遅かったので「飯食うより寝たい」と思う生活をしていたら、夜は食べなくても平気になっただけで。

なので普段通り生活していても改良型の手法で人より大きな効果が得られるのでは...?なんて都合良く考えたりしていました。

2016年のハーフ完走経験から言っても、終盤どうしてもエネルギーが切れてしまう心配があったので3日前からの食事でガッツリ炭水化物ばかり摂ってグリコーゲンを蓄えてやりました。

甲子園に出場するような強豪野球部では「食べる事も練習の一つ」なんて言われたりするので、やはりスポーツと食(栄養)は密接な関係があるんですよね。

それにしても久しぶりにドカ食いしたのでレース本番より食べる方がキツかったかも知れない。20歳そこそこの頃は仲間内で「大食いキング」の異名を欲しいままにしたのが夢のよう。

プレイリスト作成

練習ではありませんが、今回はレース中のメンタル面を支える音楽をしっかり用意して挑みました。2016年のレースや普段走る時はその時の気分で音楽をチョイスしているのですが、フィジカル面に不安が残る分メンタル面だけでも盛り上げておきたかったのです。

www.kuroroman.com

「はじまりのうた(BEGIN AGAIN)」と言う映画の中でキーラ・ナイトレイとマーク・ラファロがお互いのプレイリストを聴かせ合う、非情に重要なシーンがあります。

「プレイリストにはその人の性格がモロに現れる」的なセリフもあり、曝け出すのは恥ずかしいけど、聴かせる=相手に心を開いている、みたいな役割でプレイリストが描かれていました。良い演出。

確かに「MY BEST」みたいな自分が好きな曲だけを詰め込んだプレイリストには趣味趣向がモロに出ますよね。デジタルオーディオが登場する前の時代に音楽に目覚めたkuro隊員は容量の少ないMDディスクで「MY BEST」を作って通学中に聴いていたものです。

今考えると確かに恥ずかしいけどね。

今回はあくまで「ハーフマラソン中に聴く、練習不足な自分を支えるため」という限定されたテーマで作ったのでさほど恥ずかしくはありませんが、ガチのプレイリストだったら恥ずかしいかも知れない。

そんな余談はおいといて。

自分で言うのもアレですがこれがまたよくできたプレイリストでして。

体力温存のためのスローな曲からランナーズハイをさらに勢いづけるテンション高い曲、そして最も苦しいレース終盤を支える曲など、レース中の心境に合わせて曲順を設定。

レース中の自分を想像して一番適した曲をぶつける。イメージトレーニングにもなりました。ボルダリング用語で言うとオブザベです。

完成度には満足していますが唯一にして最大の反省点は

作成に3時間もかかっちゃった点。

そんな時間あるなら走れよって話です。

算出されない全体順位を数えてみる

自分は総合何位なの?

これは完全に余談なんですが。

多くのマラソン大会では年齢ごとに分けられた区分ごとの順位しか発表されないのです。kuro隊員は31歳なので、フードバレーとかちマラソンで言えば「一般男子高校生~34歳以下」の部になるのです。

その区分での順位は305位。でもそれが良いのか悪いのかわからない。年齢区分と性別を越えた順位は発表されないのです。

「まぁ確かに全区分で順位を算出するのは手間かかるからなぁ...」と思いながらも全エントリー数と完走者数、及び区分ごとのタイムと比較してkuro隊員が全体で何位なのかを調べてみました。

北海道の協力隊Facebookページランキングといい、活用法は乏しいクセにデータ収集だけは集中できる男、kuro隊員。

果たして総合順位は...

もう調べて数える作業で疲れちゃったので箇条書きでいきますよ。

kuro隊員の1:57:24のタイムが各区分でどの辺の順位か、とくとご覧あれ。

  • 一般男子高校生~34歳以下:305位/558人
  • 同35~49歳:522位/822人
  • 同50~64歳:298位/597人
  • 同65歳~:48位/102人

驚愕の事実。

一般男子の区分では2,079人が完走した中で1,173位。

平均以下じゃん俺。

高校生~34歳以下で平均以下なのはまだわかる。でも35~49歳区分で中の下くらいで50~64歳区分でやっと中の中って...。どんだけタフネスなんだよ十勝圏の中年は。

凹みながらもせっかくリサーチを開始したので女子の区分でも順位チェック。

  • 一般女子高校生~34歳以下:55位/180人
  • 同35~49歳以下:89位/233人
  • 同50~64歳以下:31位/124人
  • 同65歳~:3位/8人

おいおいおいマジかよ。

全体的に平均以上だけど結構ギリギリじゃねぇかよ。もっと上位を期待していた俺はピエロじゃねぇかよ。男女差を感じさせない競技かよハーフマラソンってヤツは。

「これ男女とか年齢とか関係無く意外とヤバいんじゃねぇか...」とザワザワ騒ぎ出すチキンハートをなだめながら、恐る恐る総合順位を算出すると...

 

 

完走者2,624人中1,351位。

 

 

うわマジか。見事に中の下じゃん。

練習不足なんか言い訳にならない現実。自己新記録と喜んでいるkuro隊員の目を覚ますには十分過ぎる現実。

いつだって数字で表れる結果は正直であり絶対。そんな事は営業マン時代で嫌と言う程学んだはずなのにショック。

まとめと2018年の目標

まとめ

とにかく声を大にして言いたい。順位が中の下でも気にするな!ではなくて。

10kmを走る力があるなら、ハーフマラソンくらいなら根性で何とかなる。

あくまでタイムに拘らなければ、の話ですが。

フードバレーとかちマラソンはゴールタイムが2時間半以内と決められています。3時間以内の大会もあるので、決して緩い制限時間ではありません。

それでも平均的な体型で多少のスポーツ経験があれば、1~2か月もあれば2時間半以内でゴールする事は難しくないのかなぁと思います。

サブ2達成を目指すならもうちょっと前提条件は厳しくなると思いますが。

kuro隊員のケースをまとめると

  • 野球歴10年(18歳まで)
  • 太っていない
  • マラソン歴1年ちょっと
  • 日常的な運動あり(ボルダリング)
  • 普段の歩数はせいぜい3,000歩
  • 激しい運動をすると膝や肩や腰が痛む

その程度です。大したアドバンテージは持っていませんよ。

世間一般から見ると「スポーツが好きでちょっと意識的に身体を動かしているオジサン」くらいの位置づけじゃないでしょうか。

つまりハーフマラソンって競技は大きなケガ持ちでさえなければ誰でも挑戦できるんです。年齢も経験もそんなに関係無く楽しめると、今回のレースで改めて感じました。

そうは言っても、やっぱり長い時間をかけてコツコツ練習している人には敵いませんが。勝敗とかタイムよりも運動習慣を身につけたいとか、とりあえず身体を絞りたいって人には最適なんじゃないかなぁと思います。

まとめると「とりあえず気楽に始めてみようよ」って話です。走り終えた後の爽快感と達成感はいいもんですよ。

2018年の目標

一応2016年に立てた目標は「2017年中に1時間30分台=1時間40分切り&5レース出場」を掲げていたようですよ(他人事のような言い方)。

www.kuroroman.com

2017年は1レース出場&1:57:24のタイムに終わったので、2018年こそは躍進したい。来年のレース後には目標達成して気持ちよく酒を飲みたい。 

フルマラソンに挑戦する気はまだ無いので、ハーフの最終的な目標で言えばサブ1.5。1時間半切りです。単純計算でフルマラソンを3時間以内で走るペース。

いくらビッグマウス界で名高いkuro隊員と言えども、2018年中にサブ1.5はちょっと厳しすぎる。

なので2018年の目標は

「3レース出場&1時間40分以内」

にします。ちょっと妥協。

妥協と言っても自己ベストから18分も縮めないといけない目標なんて我ながらどうかしてるぜ。協力隊最後の1年間にそんな目標設定しちゃうなんてどうかしてるぜ。そんな事よりナリワイ作れよって話。

2018年に1時間40分以内を達成できたとしたら、2019~2020年にサブ1.5達成、かな。一度でもそこまで行けたらもうストイックな目標はいらないっす。

その後はタイムを追い求めずサブ2くらいを狙ってマラソン継続。そして北海道中の大会に参加してご当地グルメを味わいつつ当blogでレポートを書く。うん、これは良い趣味になりそう。

そんな事を考えられるようになったのも、池田町に移住して都会には無い景色の中を走る事ができたからです。協力隊になってよかったなぁ。

最後に

総合順位とか2018年の目標とか、反省点にも目標設定にもネガティブな要素は色々ありますが。

とりあえずサブ2達成したから良しとしましょう。大人は結果が全てですよ。

そんな適当な結論をもって、今シーズンのマラソンシリーズは終了です。来シーズンも変わらず走れるかは全く未定ですが、楽しむ事を忘れずに趣味として継続したいと思っています。

マラソン仲間募集中ですよ。もちろんボルダリング仲間も。

 

ではまた(^^)/

 

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